"`html
איך יודעים כמה קלוריות לאכול ביום?
האם אי פעם מצאתם את עצמכם שואלים מאיפה מתחילים לחשב את כמות הקלוריות שצריך לצרוך ביום? ואם כן, מדוע בדיוק הדבר כל כך חשוב? עם כל כך הרבה מידע, מחקרים ודיאטות קורסות שסובבות אותנו, קשה להבחין בין עיקר לתפל. כאן אנחנו נכנסים לתמונה כדי להסביר את כל מה שאתם צריכים לדעת על נושא זה ולעזור לכם לקבוע את הקלוריות המומלצות עבורכם.
מהי כלל הקלוריות היומיומיות שלכם?
כדי לדעת כמה קלוריות צריכות להיות חלק מהתפריט שלכם ביום, אתם צריכים להבין מהו ה-BMR (Basal Metabolic Rate) שלכם. זהו המדד שמראה כמה קלוריות הגוף שלכם צורך במנוחה פשוטה – כלומר, בזמן שאתם לא עושים דבר. ובכל זאת, איך מחשבים את זה?
- גברים: 66 + (6.23 x משקל בק"ג) + (12.7 x גובה בס"מ) – (6.8 x גיל)
- נשים: 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) – (4.7 x גיל)
ה-BMR שלכם הוא רק תחילית. עכשיו מגיע שלב נוסף – חישוב של רמות הפעילות שלכם. לתוך השיקול הזה מתווספים גורמים כמו עבודה ישובה, אימונים ופעילויות יומיומיות.
התאמה לפי רמת הפעילות שלכם
כיצד רמת הפעילות משפיעה על הצריכה היומית? ברגע שידעתם את ה-BMR שלכם, הגיע הזמן להוסיף את גורם הפעילות:
- לא פעיל: BMR x 1.2 (אימון פחות מ-30 דקות בשבוע)
- קל: BMR x 1.375 (אימון קל 1-3 פעמים בשבוע)
- בינוני: BMR x 1.55 (אימון מתון 3-5 פעמים בשבוע)
- כבד: BMR x 1.725 (אימון קשה 6-7 פעמים בשבוע)
- קיצוני: BMR x 1.9 (עוסקים באימון פיזי מאוד אינטנסיבי)
זהו כמה קלוריות אתם צריכים לאכול לא רק כדי לשמור על המשקל שלכם, אלא גם כדי לגדול, להפחית במשקל, או לשפר את הכושר שלכם.
האם יש כאן משטר דיאטטי?
עכשיו כשיש בידכם את מספר הקלוריות, נשאלת השאלה: איך לייצר תפריט מאוזן? אין צורך לנעול את עצמכם מאחור בדיאטות קשות. הדבר החשוב הוא לדעת מה מקור הקלוריות.
- חלבונים: 15-30% מהקלוריות היומיות. בחרו בשר, עוף ודגים.
- פחמימות: 45-65% מהקלוריות. הלחם האהוב, פירות וירקות הם קריטיים.
- שומנים: 20-35% מהקלוריות. אל תשכחו על אגוזים, שמן זית ואבוקדו.
הצורך בשילוב נכון בין רכיבי המזון מהותי לא רק לירידה במשקל, אלא לבריאות כללית של הגוף.
שאלות נפוצות: נפתח את העניין
איך יודעים אם אני אוכל יותר מדי?
אם אתם מתחילים להרגיש כבדים או מרגישים שאי אפשר לסגור את הג‘ינס, אולי הגיע הזמן לערוך בדיקה ולראות אם אתם חורגים מהמגבלה שלכם.
איך לשמור על אורך חיים בריא מבלי למעוד?
אל תהפכו את זה למשטר קפדני, פשוט שמרו על גיוון בתפריט שלכם והקפידו לאכול מנות קטנות אך סדירות.
האם כל קלוריה נחשבת? מה עם קלוריות ריקות?
בדיוק כך! קלוריות מתוספים או ממזון מעובד לא מביאות לתועלת תזונתית כמו קלוריות ממקורות טבעיים.
לסיכום, המפתח להצלחה הוא איזון
בסופו של דבר, הככמה היא לדעת לזהות את הצרכים האישיים שלכם ולדעת לקחת את החומר הזה צעד קדימה. עליכם להרגיש חופשיים לחקור תפריטים ובחירות תזונתיות שונות. בואו לא נשכח שהחיים הם הרבה מעבר למספרים.
וכך, לקביעת כמות הקלוריות המומלצות, ולא להיסחף על תיוגים ודיאטות, הוא הכרחי. פשוט שימו לב לגוף שלכם, ואם משהו לא מרגיש נכון, אל תהססו להתייעץ עם איש מקצוע.
אז קדימה, תתחילו להרגיש ולעשות, לא רק לחשוב!
"`