כמה קלוריות צריך לאכול במסה בצורה הטובה ביותר?

"`html

מדריך חכם: כמה קלוריות צריך לאכול במסה?

שאלת מיליון הדולר בכושר גופני היא: כמה קלוריות צריך לאכול כדי לבנות מסה? אם זה היה קל, כולנו היינו שוחים בגוף חטוב עם חזה שרירי ושוקיים ברזליות. אז בואו נתעמק בנושא הזה, ננפץ כמה מיתוסים ונבין מה באמת מומלץ לכולנו.

אז מה קובע את מספר הקלוריות?

קודם כל, חשוב להבין שצריכת הקלוריות תלויה בכמה משתנים:

• גיל: ככל שאנחנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו שונה.
• משקל גוף: ככול שהמשקל גבוה יותר, כי אנחנו צריכים יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל הנוכחי.
• רמת הפעילות: מי שעוסקים בפעילות ספורטיבית ידרשו יותר קלוריות.
• מטרות אישיות: האם המטרה היא לבנות מסה, לרזות או לשמור על משקל?

חישוב פשוט לדעתי

כדי לחשב את הצריכה האישית שלך, ניתן להשתמש בנוסחה בסיסית. נוסחה אחת היא Harris-Benedict:

• גברים: BMR = 88.362 + (13.397 * משקל בק"ג) + (4.799 * גובה בס"מ) – (5.677 * גיל)
• נשים:  BMR = 447.593 + (9.247 * משקל בק"ג) + (3.098 * גובה בס"מ) – (4.330 * גיל)

לאחר שחשבתם את ה-BMR, כדי לקבל את הקלוריות הנדרשות בהתאם לרמת הפעילות שלכם, יש להכפיל אותו בקובץ של ערך שמתאים לכם.

כיצד לקבוע את המטרה הקלורית?

נחזור לשאלה – מהי הכמות המומלצת במידה ואתם רוצים לבנות מסה? בדרך כלל, מומלץ להוסיף כ-500 קלוריות ל-BMR שלכם. זה יכול להשתנות מאדם לאדם, ולכן כשלחלק מהאנשים עשויים לדרוש יותר.

שאלות שיכולות לעלות:

1. האם אני צריך לעקוב אחרי הקלוריות שלי כל יום?
לא בהכרח. ניתן לעשות זאת למשך כמה ימים כדי לקבוע את הצריכה הנכונה מבחינתך.

2. מהם המזונות הטובים ביותר לקלוריות נוספות?
מזונות עשירים בחלבון כמו עוף, ביצים, אגוזים וכמובן פחמימות מורכבות כגון קינואה, אורז מלא ודגנים.

3. האם קלוריות מורכבות יותר טובות?
לא תמיד. מה שחשוב זה הערך התזונתי של המזון ולא רק המספרים.

4. כמה קלוריות אני יכול לצרוך בפיצולים יומיים?
זה תלוי במטרות שלך – אתה יכול לפצל את הקלוריות לארבע עד שש ארוחות ביום.

5. מה אם אני לא רוצה לעלות במשקל?
אם ככה, כדאי להדגיש את איכויות התזונה ולא רק את הכמויות.

הסוד הוא לדעת מה לבקש!

בניה נכונה של תפריט תומך באימון קסום שיסייע לכם לבנות את המסה הנדרשת. איך עושים את זה? עליכם לשים לב למה שאתם אוכלים ולא רק לכמויות. להלן חומרים שצריך לכלול בתפריט:

• חלבונים: דגנים, ביצים, קוטג' – כל מה שיכול להעניק בניית שריר!
• פחמימות: תפוחי אדמה, אורז חום – מקור אנרגיה חיוני!
• שומנים טובים: אבוקדו, שמן זית, אגוזים – יעזרו לנו למלא את הצורך הקלורי.

שאלה שאולי תעורר עניין:

מה לעשות אם אני לא רואה תוצאות?
בדוק את כמות הקלוריות והשווה אותה לאימון שלך. ייתכן שתצטרך להתאים את הכמויות או את סוגי האימון.

סיכום של עצות

לבסוף, חשוב לזכור כי כל גופינו שונים. מה שמתאים לאחד, לא תמיד יתאים לאחר. נסו ולא להילחץ מהמספרים. חפשו הכוונה ממומחה תזונה מקצועי כדי לקבוע את הכמויות הנדרשות בשבילכם. שתהיה לכם מסע חכם ובריא באימון ובתזונה!

"`