"`html
כמה קלוריות אני אמורה לאכול ביום?
הגענו לשאלה ששואלים רבים: כמה קלוריות באמת אנחנו צריכים לאכול ביום? לא מדובר בשאלה פשוטה, ובוודאי לא בשאלה שחלקנו חושבים שהיא קלה. חישוב קלוריות הוא כמו לנסות לפתור פאזל של אלף חלקים, עם מגוון משתנים שמשפיעים על התוצאה הסופית. אז איך עושים את זה? נדבר על כך!
האם כל הקלוריות נבראות שוות?
לא. בואו נעשה קצת סדר – הקלוריות שצורכים לא נשלחות לתוך מערכת שווה בין כל המזונות. יש קלוריות מהפירות, ופחות מהקינוחים.
כשהשאלה היא כמה קלוריות לאכול ביום, עלינו לקחת בחשבון כמה גורמים בסיסיים:
- גיל: ככל שאנחנו מתבגרים, חילוף החומרים שלנו משתנה.
- מין: פיזיולוגית, גברים נוטים לדרוש יותר קלוריות מנשים.
- רמת פעילות: האם אתה רץ מרתון, או אולי מתנצל על כך שאתה גולש באינטרנט כל היום?
- שאיפות גופניות: האם אתה רוצה לעלות במשקל, לרדת במשקל, או לשמור על מה שיש?
איך אפשר לחשב את הצרכים הקלוריים האישיים שלי?
כדי לקבוע את כמות הקלוריות היומית שאתה צריך, אפשר להשתמש בנוסחאות שונות. אחת מהן היא נוסחת BMR (Basal Metabolic Rate) ואחריה נוספות שמיועדות לחישוב השמשות.
הנוסחה הסטנדרטית היא:
נשים:
BMR = 655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) – (4.7 × גיל בשנים)
גברים:
BMR = 66 + (13.7 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) – (6.8 × גיל בשנים)
אחרי שחישבתם את ה-BMR שלכם, הגיע הזמן לחשב את כמות הקלוריות שתצטרכו בהתאם לרמת הפעילות:
- חיים יומיומיים (מעט פעילות): BMR × 1.2
- פעילות קלה (חיים יומיומיים + ספורט מזדמן): BMR × 1.375
- פעילות מתונה (אימון סדיר): BMR × 1.55
- פעילות גבוהה (אימונים אינטנסיביים): BMR × 1.725
- פעילות מאוד גבוהה (ספורטאים מקצועיים): BMR × 1.9
שאלות נפוצות על קלוריות
שאלה: האם אני יכול לאכול הכל, אם אני מווסת את הקלוריות שלי?
תשובה: התיאוריה נשמעת טובה, אבל כדאי לאכול מזון מזין! קלוריות ריקות לא מספקות לגוף את מה שהוא צריך.
שאלה: כמה קלוריות בשביל ירידה במשקל?
תשובה: כדי לרדת במשקל, צריך ליצור מחסור קלורי של סביב 500 קלוריות ביום, אבל תמיד חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת.
שאלה: האם יש מזון שיכול להאיץ את חילוף החומרים?
תשובה: כן, מזונות כמו תה ירוק וכמה תבלינים יכולים לעזור, אבל זה לא תחליף לתזונה נכונה!
ההמלצות האחרונות שלנו
עכשיו כשיש לך הבנה בסיסית על כמות הקלוריות היומית, מה עושים עם זה? הגיע הזמן לפעול!
- קחו יומן אוכל: ניהול יומן בגרסה דיגיטלית או פיזית יעזור לכם להבין מה אתם אוכלים.
- שימו לב לרכיבים: לא כל הקלוריות נבראות שוות, בחרו מזון בריא.
- טפחו על השגרה: היו פעילים – זה לא חייב להיות אימון ריצה, גם הליכה עושה את העבודה.
- הקשיבו לגוף שלכם: אם אתם רעבים – אכלו, אבל הקפידו על הבחירות.
סיכום: קלוריות זה לא שחור ולבן
בין אם אתם מתכננים לרדת במשקל, לעלות במשקל או רק לשמור על הגוף שלכם, החישוב של כמות הקלוריות הוא חלק מהותי מהתהליך. המספרים עשויים להיות מבלבלים, אך בסופו של דבר מדובר בהבנה של הגוף שלנו ובבחירות טובות. האם יש לכם עוד שאלות? אל תהססו לשאול!
"`