תזונה לקראת תחרות – איך להכין את הגוף לביצועים מיטביים

תזונה לקראת תחרות היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בהצלחת ספורטאי – לא פחות מהאימונים עצמם.
הכנה נכונה מאפשרת מקסום אנרגיה, מניעת עייפות והתאוששות מהירה יותר לאחר המאמץ.  כל טעות תזונתית עלולה לפגוע ביכולת הגופנית, בריכוז ובתחושת החיוניות ביום התחרות.

מטרות התזונה לפני תחרות

לפני כל תחרות חשוב להבין שהתזונה אינה נועדה רק “למלא אנרגיה”, אלא גם:

• להגיע לאיזון מיטבי של נוזלים ומלחים בגוף.

• למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד – מקור האנרגיה העיקרי במאמץ ממושך.

• למנוע תחושת כבדות או נפיחות בזמן הפעילות.

• לשמור על יציבות רמות הסוכר כדי למנוע ירידות חדות במהלך התחרות.

ימים לפני התחרות – שלב ההעמסה וההתארגנות

בימים שלפני התחרות יש לשים דגש על מזונות מוכרים לגוף, עיכול קל, ושמירה על מאזן נוזלים תקין. לפרטים על תזונת ספורט בספורתאג

 ההמלצות משתנות לפי סוג הספורט (ריצה, שחייה, רכיבה וכו׳), אך הכללים הבסיסיים דומים:

1. העמסת פחמימות מתונה – החל מ־2–3 ימים לפני התחרות יש להעלות בהדרגה את צריכת הפחמימות (אורז, פסטה, לחם לבן, תפוחי אדמה, קוסקוס, דייסת סולת או שיבולת שועל).
   המטרה: למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים ולהבטיח אספקת אנרגיה זמינה לאורך הפעילות.

2. צריכת חלבון מתונה וקלה לעיכול – עוף, דגים, ביצים, טופו או יוגורט.
   חלבון חשוב לשמירה על מסת השריר אך אין להעמיס ממנו לפני התחרות.

3. הפחתת מזונות שומניים או עתירי סיבים – כדי למנוע נפיחות, עייפות או בעיות עיכול בזמן התחרות.

4. שתייה מרובה ומבוקרת – לשמור על צבע שתן בהיר, סימן לאיזון נוזלים תקין.
   כדאי לשלב מים עם מעט מלחים או משקאות איזוטוניים, במיוחד במזג אוויר חם.

יום לפני התחרות

יום זה נועד להרגיע את הגוף ולמנוע עומס מיותר על מערכת העיכול.

• אכילה קלה ומוכרת – לא לנסות מזונות חדשים!

• פחמימות פשוטות ומתונות: אורז לבן, פסטה עם רוטב פשוט, לחם לבן, תפוח אדמה מבושל.

• חלבון רזה – עוף או דג לבן.

• להימנע ממזון מטוגן, חריף או עשיר בסיבים.

• להקפיד על שתייה עד לשעות הערב, אך להימנע משתייה מוגזמת סמוך לשינה.

ביום התחרות

המטרה ביום התחרות היא לספק אנרגיה מיידית מבלי להכביד על הגוף.

1. ארוחה עיקרית 3–4 שעות לפני הזינוק
   • מנה קלה לעיכול: טוסט עם דבש או ריבה, דייסת סולת/שיבולת שועל עם בננה, פסטה פשוטה.

   • להימנע ממאכלים שומניים או מתובלים.

2. נשנוש קטן כשעה לפני התחרות
   • חטיף אנרגיה, פרי בשל, תמרים או בננה – בהתאם להרגלי הספורטאי.

3. נוזלים ואלקטרוליטים
   • שתייה הדרגתית של מים או משקה איזוטוני – לא בלגימות גדולות בבת אחת.

   • במזג אוויר חם במיוחד – ניתן לשלב קוביית קרח או לגימה קרה להורדת טמפרטורת הגוף.

במהלך התחרות

במאמצים ממושכים (מעל שעה), מומלץ לצרוך:

• ג'לים אנרגטיים או תמרים כל 30–45 דקות.

• משקה איזוטוני להשלמת מלחים וסוכרים.

• יש להתנסות בכך כבר באימונים – לא לראשונה ביום התחרות.

לאחר התחרות – שלב ההתאוששות

לאחר קו הסיום הגוף זקוק להחזרת מאגרי אנרגיה ותיקון רקמות השריר.

• תוך חצי שעה: לשלב פחמימות פשוטות + חלבון, למשל: שוקו, יוגורט עם גרנולה, או כריך ביצה/טונה.

• בהמשך היום: ארוחה מלאה עם פחמימות, חלבון איכותי וירקות מבושלים.

• שתייה מרובה עד להחזרת מאזן נוזלים תקין.

טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן

• אכילת מזון חדש ביום התחרות.

• שתייה מוגזמת שגורמת לכבדות או תחושת “שפריץ”.

• צריכת יתר של קפאין או תוספים לא מוכרים.

• דילוג על ארוחה חשובה או הגעה לתחרות על בטן ריקה.

סיכום

תזונה נכונה לקראת תחרות אינה פעולה של יום אחד – היא תהליך שמתחיל ימים מראש ומסתיים רק לאחר ההתאוששות.
השילוב בין העמסת פחמימות, שמירה על מאזן נוזלים, והקשבה לגוף מאפשר להגיע לקו הזינוק באנרגיה מלאה, בקלילות ובביטחון.
הגוף מתפקד בצורה הטובה ביותר כשהוא רגוע, מוזן נכון ומאוזן – וכל ספורטאי צריך למצוא את השגרה התזונתית שמתאימה לו אישית, תוך ניסוי וטעייה בתקופת האימונים. לתיאום פגישה עם מומחה מ- Sportag